Cyclo’s rijden voor dummies

2016 © door Frank Jansen

 

In 2005 ben ik begonnen met fietsen, ik begin dus binnenkort aan m’n 11e wielerseizoen. In al die jaren heb ik tientallen toertochten en een redelijk aantal cyclo’s gereden. Schrijven en kennis overbrengen zijn altijd passies van me geweest, in het dagelijks leven ben ik dan ook docent aan een HBO-instelling. Nu is de tijd gekomen om mijn kennis te delen.

 

 

 

Met dank aan Herman Nekkers, Erik Overbeek en Rob Thierig


1 Over cyclo’s

In dit inleidende hoofdstuk vertellen we wat een cyclo is, welke cyclo’s er bestaan en waar je op kunt letten als je er eentje kiest.


1.1 Wat is een cyclo?

Een cyclo is een vreemde eend in de bijt. Het is geen toertocht, maar heeft er zeker kenmerken van. Het is ook geen wedstrijd, officieel dan. Er zijn namelijk wel wedstrijdelementen aanwezig. Zo is er vaak een prijsuitreiking.

Velen zien een cyclo dan ook als een kruising tussen een wedstrijd en een toertocht. Dat is een prima definitie. Je zou ook kunnen betogen dat een cyclo een toertocht met tijdmeting is.

Cyclo’s hebben daarnaast vaak de volgende kenmerken (er zijn uitzonderingen)

  • een cyclo wordt meestal over op z'n minst heuvelachtig terrein verreden.
  • er worden meestal één of meerdere klassementen opgemaakt.
  • er kan meestal gekozen worden voor meerdere afstanden.
  • er is een gezamenlijke start.
  • in sommige gevallen is het parcours (deels of tot een bepaalde tijd) afgesloten.

Cyclo's hebben geen officiële wedstrijdstatus; ze vallen dus niet direct onder de UCI of een nationale wielerbond. Dit betekent dat UCI-regels (zoals bijvoorbeeld de regel dat een fiets niet minder dan 6.8 kg mag wegen) niet gelden. In plaats daarvan hanteren de organisatoren van cyclo's hun eigen regels. Als je die nader bekijkt en met elkaar vergelijkt zul je zien dat ze per organisatie wel wat verschillen, al staan er doorgaans geen schokkende dingen in. Zo staat er bijvoorbeeld in dat je een helm moet dragen en dat doping verboden is. In het verleden zijn er ook controles uitgevoerd waarbij ook onder de mindere goden aanzienlijke hoeveelheden verboden middelen zijn aangetroffen….

Ieder jaar weer worden er honderden cyclo's georganiseerd, in heel Europa. Op cyclokalender.nl vind je er honderden. Als beginner zal je aandacht wellicht als eerste uitgaan naar de "grote jongens". Dat is met veel dingen zo, wie voor het eerst Londen bezoekt wil ook direct highlights als The Big Ben en het Buckingham Palace afstrepen. Laat één ding duidelijk zijn, daar is niks mis mee!

In de de cyclowereld zijn drie bekende namen: La Marmotte (vaak afgekort als LM), de Dolomieten Marathon (ook wel DM) en de Öztaler Radmarathon, ook wel de ORM of gewoon de Öztaler genoemd. Iedere liefhebber wil deze drie tochten op z'n palmares hebben staan en niet zonder reden want het zijn stuk voor stuk prachtige evenementen, ondanks het feit dat ze wellicht wat té populair geworden zijn.

Wie denkt dat er naast "the beauty, the beast and the legend" niks anders in het verschiet ligt heeft het mis. Heel erg mis zelfs. Er zijn talloze cyclo's die qua parcours en uitdaging niet onderdoen voor ‘de grote drie’, soms tegen een fractie van de kosten en zonder de grote drukte en de hype eromheen.

Eigenlijk kun je stellen dat er voor ieder wel wat wils is. Wat dacht je van cyclo's die, net als vroeger, georganiseerd worden door een lokale wielervereniging? Of cyclo's in minder bekend terrein? Of juist dichtbij huis? Of ga je voor extreme cyclo's, met enorm veel hoogtemeters en kilometers?

Welke cyclo je ook rijdt, je zult er geen spijt van krijgen. De beleving, de sfeer, de bergen, het afzien, de gezelligheid met je fietsmaten; het zijn de bouwstenen voor prachtige herinneringen waar je nog vaak aan zal terug denken.


1.2 Brevetten

Eén van de interessante aspecten van een cyclo is dat iedereen op z’n eigen niveau kan presteren. Elke deelnemer kan z’n eigen doel stellen. Voor de één is dat uitrijden, voor de ander is dat een bepaald gemiddelde en voor de derde is het binnen een X aantal uur finishen.

Sommige cyclo’s, met name in Frankrijk en België, werken met brevetten. Finish je binnen een bepaalde tijd, krijg je een gouden, zilveren of bronzen brevet. De limieten zijn gekoppeld aan leeftijd. Hoe ouder je bent, hoe langer erover mag doen om een bepaald brevet te halen. Een brevet kan een leuk doel zijn. Brevetten kom je in landen als Italië, Oostenrijk, Zwitserland en Duitsland overigens niet tegen.


Goed om te weten is organisaties behoorlijk verschillende eisen stellen aan brevetten. Je kunt een gouden brevet bij de organisatie X dus niet vergelijken met een gouden brevet bij organisatie Y. Zo zijn de limieten bij Sportcommunication bijvoorbeeld niet bijzonder ambitieus, maar bij de Criquielion in België bijvoorbeeld wel.


1.3 Het uitzoeken van een cyclo

Als je een cyclo uitzoekt, dan zul je als eerste kijken naar hoogtemeters en kilometers. Op zichzelf is dat logisch, maar toch hoeft dat niet alles te zeggen. Het is ook van belang te kijken naar:

  • De aard van de beklimmingen. 3000 hm in de Ardennen is veel zwaarder dan 3000 hm in het hooggebergte (alhoewel dit ook enigszins persoonlijk is natuurlijk). Korte hellingen putten je volledig uit.
  • De plek in het jaar. Les Trois Ballons vindt begin juni plaats. Het Alpenbrevet pas eind augustus. Dat geeft je bijna 3 maanden extra de tijd om te trainen. Dat is een niet te onderschatten factor.

 

Er zijn cyclo’s in verschillende soorten en maten. Je kunt bijvoorbeeld de volgende opdeling maken:

  • Cyclo’s in heuvelachtig terrein bv Ardennen of de Bourgogne. Vaak steile korte hellingen. Kan heel erg zwaar zijn.
  • De Alpencyclo’s. De grote drie, maar ook GF Sportful en nog een hele rits.
  • Cyclo’s met een mix van beide. Bijvoorbeeld Les Trois Ballons.
  • Alpencyclo’s met extreme beklimmingen. La Campionissimo (voorheen GF Giordana of GF Marco Pantani) en GF Stelvio Santini zijn hier voorbeelden van met de Mortirolo. Dit soort cyclo’s draait vooral om sparen voor die ene gruwelijke beklimming.
  • De hardrijderscyclo’s. Erg populair in Duitsland. Bijvoorbeeld Sparkassen Münsterland Giro, Rund um Köln, Cyclassics. Meestal op een afgesloten parcours, voorafgaand aan een profkoers. Erg fraai en deze cyclo’s geven je echt het gevoel aan een profkoers mee te doen. Gemiddeldes van 35-40 zijn geen uitzondering. Hiervoor is de nodige pelotonervaring handig. Wees ervan bewust dat niet iedereen dit heeft, dus alert rijden is een must.
  • De ultracyclo’s. Tour de Mont Blanc, Alpenbrevet platin bv. Overhouden is het devies.

1.4 Kosten

Prijzen van een cyclo lopen uiteen van een paar tientjes tot meer dan 130 euro. Slechts weinige worden nog georganiseerd door een lokale wielervereniging. Voor een doorsnee cyclo betaal je meestal zo’n 50-75 euro. Daarvoor krijg je doorgaans het volgende:

  • Tijdmeting
  • Bevoorradingen (eten en drinken)
  • Technische assistentie
  • Goodiebag
  • Seingevers
  • Medische ondersteuning
  • Fotoservice (betaald)
  • Iets eten bij de finish (soms betaald)
  • Autovrij parcours (helaas zelden)

1.5 Inschrijven

Met uitzondering van ‘de grote drie’ kun je bij verreweg de meeste cyclo’s kun je op twee manieren inschrijven: vooraf en ter plekke. Vooraf inschrijven heeft de volgende voordelen

  • je bent verzekerd van een plek
  • het is vaak goedkoper (meestal zo’n €10)
  • je krijgt vaak een lager startnummer, waardoor je bij de start verder vooraan staat 1

Inschrijven geschiedt via de website van de organisatie. Dat kan nog wel eens een uitdaging zijn, want niet iedere website is zo duidelijk als pak ‘m beet de webshop van Mantel. Een creditcard is in veel gevallen nodig, al zijn er soms ook mogelijkheden om via PayPal te betalen of het geld over te maken.

Bij Italiaanse cyclo’s (ook wel bekend onder de term ‘granfondo’) moet je soms een losse registratie aanmaken voor de chip voor de tijdregistratie. Kan wat verwarrend zijn. Google Translate kan een handig hulpmiddel zijn.

Ter plekke inschrijven kan, zeker bij de kleinere cyclo’s, vaak ook. Dit is meestal mogelijk de dag vóór de cyclo en in veel gevallen ook nog ‘s ochtends vroeg op de dag zelf. Maar hiermee neem je wel een risico. Want iedere cyclo (geen enkele uitgezonderd!) heeft een maximaal aantal deelnemers. Is dat aantal bereikt, dan vis je achter het net.

Bij zeer populaire cyclo’s, zoals de grote drie, kun je niet meer ter plekke inschrijven. Bij twee van de drie is er zelfs sprake van loting. De inschrijfprocedure van deze 3 cyclo’s wordt hieronder apart toegelicht.

 

Dolomieten Marathon

Deze cyclo lijkt ieder jaar nog populairder te worden, en het inschrijfgeld stijgt vrolijk mee. Wie in 2016 meedoet betaalt het astronomische bedrag van 135 euro. Een deel van de startbewijzen gaat traditiegetrouw naar de reisorganisaties. Via touroperators als bijvoorbeeld Enroute neem je dan een pakket van verblijf+startbewijs af. Voordeel is dat je gegarandeerd een plek hebt en je in een vroeger startvak staat. Het nadeel is dat het prijzig is en je bijv. niet kan kiezen voor kamperen of andersinds zelf je accommodatie te regelen..

Om de rest van de startbewijzen wordt geloot. Doorgaans moet je vanaf half oktober tot begin november inschrijven voor de loting, via de website www.maratona.it. Om mee te doen aan de loting moet je overigens al enkele euro’s betalen. Die ben je kwijt, ook als je uitloot. De kans op inloten hangt uiteraard af van het aantal mensen dat meeloot, maar ligt doorgaans op zo’n 20%. Niet heel groot dus. Je kunt er ook voor kiezen als groep mee te loten. Dan word je als groep óf allemaal ingeloot óf allemaal uitgeloot. Door je als groep in te schrijven vergroot je dus NIET je kans op inloten.

Bij het afhalen van de startbewijzen wordt bij de DM gevraagd naar legitimatie. Het is dus niet mogelijk een startbewijs van een ander over te nemen. Het overzetten op andermans naam is ook niet mogelijk.

De laatste jaren zijn de alles-in-één pakketen van touroperators zo populair geworden dat ook daarvoor geloot moet worden (maar dan via de touroperator en niet via de organisatie van de Maratona zelf). Ook daar moet je dus heel vroeg bij zijn.

 

Marmotte

Het is alweer meer dan tien jaar geleden (2005) dat daginschrijving bij La Marmotte nog mogelijk was. Net als bij DM neemt de populariteit ieder jaar toe. Vooral onder Britten en Denen is de belangstelling enorm, al doen er traditiegetrouw ook veel Nederlanders mee.

De inschrijving gaat doorgaans in begin november al open. De datum is niet precies te voorspellen; voor de editie in 2016 was dit 9 november 2015 en voor de editie van 2015 was het 4 november 2014. Je dient dit scherp in de gaten te houden, aangezien de tocht doorgaans binnen 1 dag vol is. De laatste jaren kondigt SC via Twitter aan dat de inschrijving open gaat. Inschrijven gaat via www.sportcommunication.com. Een creditcard is aan te raden.

Heb je achter het net gevist dan zijn er gelukkig nog enkele escaperoutes. Ten eerste kun je je via de site van SC inschrijven voor de Trophé de l’Oisans. Dit is een pakket van drie cyclo’s, waaronder de Marmotte. Je staat uiteraard vrij niet te starten in de overige twee cyclo’s. De prijs is wel fors: ruim € 160.

Een andere optie is een startbewijs van iemand anders overnemen. Officieel kan en mag dit niet, maar aangezien er geen controle is met paspoorten zoals bij DM en ORM is het in de praktijk geen probleem. Je rijdt dan wel op naam van een ander en zult ook een medische verklaring moeten overleggen op naam van de ander (hierover meer verderop in dit hoofdstuk). De ervaring leert dat met name in juni veel startbewijzen te koop worden aangeboden op Marktplaats en diverse wielerfora.

 

Öztaler Radmarathon

Net als DM werkt de Öztaler met een loting. In de maand februari kun je je hiervoor via de site (http://www.oetztaler-radmarathon.com/) inschrijven voor €2 pp. De uitslag volgt in maart.

Met betrekking tot het inschrijven is er t.o.v. de DM één belangrijk verschil.  Je kunt een startbewijs van een ander (die wel is ingeloot) wél overnemen, mits je zelf mee hebt gedaan aan de loting (en dus uitgeloot was).

Op iemand anders naam rijden is net als bij DM niet mogelijk daar er bij het afhalen van het startbewijs wordt gevraagd om legitimatie.

Net als bij DM bieden touroperators zoals bijv. Enroute ook alles-in-éénpakketen aan. Je bent van verzekerd van deelname en hoeft dus niet mee te doen aan de loting. Deze pakketten zijn meestal zeer snel uitverkocht.

_____________________

1 Niet iedereen is het erover eens dat dit daadwerkelijk een voordeel is. Meer hierover in startvakken.


1.6 De medische verklaring

Let op! Medische verklaring is alleen nodig in Frankrijk en Italië! Zwitserland, Duitsland en Oostenrijk kennen dit niet

Laten we er geen doekjes om winden: een cyclo rijden is niet zonder risico. Echter, met de juiste voorbereiding (onder meer op het gebied training, materiaal en parcourskennis), de juiste vaardigheden (afdalen!) en de juiste beslissingen (is wel verstandig om met 40 graden Alpe d’Huez op te rijden als je steendood zit?) is het restrisico te reduceren tot vrijwel 0.

Organisaties worden zich steeds bewuster geworden van de risico’s die cyclo rijden met zich meebrengen.  Zoals bij ieder groot sportevenement gebeuren er ieder jaar ongelukken. Het gaat hierbij vaak om valpartijen - soms in de afdaling - maar ook hartaanvallen komen wel eens voor. Alhoewel het gelukkig niet ieder jaar gebeurt, overlijdt er ook wel eens iemand. Dat is natuurlijk verschrikkelijk, maar niet ongebruikelijk. Dit gebeurt bij ieder groot sportevenement.

Organisaties willen uiteraard niet aansprakelijk zijn als er iets gebeurt. Vandaar dat men een jaar of 10 geleden de zogenaamde medische verklaring in het leven heeft geroepen. Iedere deelnemer moet een dergelijke verklaring overleggen, tenzij je een wielerlicentie hebt.

Het is de bedoeling dat je deze verklaring laat invullen door een arts. Je eerste aanspreekpunt is uiteraard de huisarts. In de verklaring staat dat de arts je “geschikt acht voor wielersport over langere afstanden”. Het Nederlands Huisartsengenootschap (NHG) is niet blij met deze gang van zaken. Er wordt namelijk iets gevraagd van de huisarts wat niet mogelijk is. Simpelweg het meten van de bloeddruk, eventjes luisteren naar je hart en vragen of je je gezond voelt heeft geen enkele voorspellende waarde. Het zegt helemaal niets of jij een zware prestatie kunt leveren. Het NHG heeft daarom een norm uitgevaardigd waarin huisartsen verboden wordt dergelijke verklaringen te tekenen. In de praktijk zijn er wel huisartsen die de verklaring tekenen, de vraag is echter of je je huisarts iets moet vragen wat hij/zij eigenlijk niet mág doen.  

Goed, wat moet je dan wél doen? Eigenlijk zijn er drie opties: je doet het goed, je doet het zelf of je doet het niet.

  1. Je doet het goed. Je laat een volledige sportmedische keuring doen. Dat kan bijvoorbeeld bij een SMA (Sport Medisch Adviescentrum). Dit wordt niet vergoed vanuit het basispakket, maar mogelijk wel vanuit een aanvullende verzekering (als je die hebt). Reken op een paar honderd euro aan kosten. Zo’n keuring bestaat doorgaans uit een fietstest en een ECG (hartfilmpje). Een dergelijke keuring heeft i.t.t. een keuring bij de huisarts een redelijke voorspellende waarde. Uiteraard kan de sportsarts de medische verklaring ook tekenen.
  2. Je doet het niet. Bij veel cyclo’s is de medische verklaring alleen verplicht als je mee wil doen voor de prijzen. Overleg je geen medische verklaring, krijg je wel een tijd maar sta je niet in de uitslag. Je dus dus buiten mededinging mee. Dit is bijvoorbeeld zo bij de cyclo’s van SC (zie artikel 3 van het reglement). Voor veel mindere goden is dit een prima optie. Check goed of deze mogelijkheid bestaat door de reglementen even door te lezen. Deze vind je op de website van de organisatie.
  3. Je doet het zelf. Mocht het nog niet duidelijk zijn: de medische verklaring is niet in het leven geroepen voor jouw welzijn. Het is vooral bedacht als juridische bescherming van de organisatie. Naar de echtheid wordt in de praktijk zelden gekeken. Wie “docters stamp” bij Google intypt en een beetje creatief is met Word kan z’n eigen medische verklaring zo in elkaar knutselen. Op eigen risico hoor ik je zeggen? Absoluut! Maar laat één ding heel duidelijk zijn: zelfs met de meest uitgebreide medische keuring doe je ALTIJD en VOLLEDIG op eigen risico mee.

 

Op de site Enroute.nl kunnen modellen downloaden van de medische verklaringen in de diverse landen.


1.7 Startvakken

Iedere cyclo, groot en klein, werkt met startvakken. Helemaal vooraan bevindt zich doorgaans een klein vak voor de wedstrijdrenners. Meestal zijn dit zo’n 20-100 man. Toegang tot dit vak moet je (vooraf of ter plekke) zien te regelen via de organisatie. De toppers krijgen automatisch een plek.

Daarachter staan de mindere goden, jij en ik dus. Organisaties gebruiken meerdere methodes om de vakken in te delen.

  • First come, first serve. Hoe eerder je inschrijft, des te meer vooraan sta je. Dit werkt bijvoorbeeld zo bij La Marmotte en andere cyclo’s van SC.
  • Soms worden rijders die de kortere afstand rijden achteraan gezet.
  • Soms worden buitenlanders achteraan gezet (vaak zo in Italiaanse cyclo's)
  • Bij DM is het zo dat je in de eerste vakken staat als je via een touroperator hebt geboekt.
  • Bij kleinere cyclo’s, en cyclo’s zonder prijsuitreiking (zoals het Alpenbrevet) worden de startvakken gemaakt op basis van de te verwachte gemiddelde snelheid. Je mag zelf kiezen in welk vak je gaat staan.
  • Sommige organisaties kijken naar je prestaties uit het verleden. Heb je al eerder een cyclo gereden van dezelfde organisatie dan wordt op basis van deze prestatie bepaald in welk vak je thuishoort. Soms wordt ook leeftijd meegenomen als variabele.
  • Soms lijken de vakken op min meer willekeurige wijze ingedeeld te worden.

Op internet worden verhitte discussies gevoerd over startvakken. De tendens is hierbij: sta je achteraan, ben je een pannenkoek; een nobody. Vooraan staan is cool. Vooraan staan is gaaf. Persoonlijk vind ik dit zwaar overdreven. Natuurlijk, als je mee wil (en kan!) doen om de knikkers, dan wil je in het eerste vak staan. Heb je daar niks te zoeken, ga er dan niet staan want je rijdt alleen maar in de weg.

Voor de mindere goden maakt het in mijn ervaring heel weinig uit in welk vak je staat. In ieder vak vind je wel brede ruggen waarachter je kunt schuilen op de vlakke stukken. Sta je wat meer achteraan, en ben je zelf vrij snel, moet je het eerste uur misschien wat meer mensen inhalen, so be it. Daar verlies je echt niet veel tijd mee. Sta je te ver vooraan kun je je laten verleiden om te snel te starten, ook niet ideaal. Niet druk over maken dus.

Enige uitzondering is cyclo’s waarbij het heel druk is. Dan heeft een plek wat verder naar voren wel een meerwaarde.


2.1 Materiaal

Een cyclo is niet alleen een aanslag op je lichaam, maar ook op je materiaal. Zorg er dus voor dat je materiaal in perfecte conditie is. En dan bedoelen we natuurlijk niet dat de ketting gesmeerd is, want dat spreekt voor zich. De hieronder beschreven onderhoudswerkzaamheden kan de handige thuissleutelaar zelf uitvoeren. Heb je geen kennis? School jezelf bij via YouTube, of zoek een goede fietsenmaker. En dan niet eentje die vooral e-bikes verkoopt, want die hebben over het algemeen geen kaas gegeten van racefietsen.


2.1 Banden

Banden zijn nog altijd een onderschat onderdeel van de fiets. Een goede band maakt meer verschil dan een upgrade van goedkoop aluminium frame naar een duur carbon frame dat tien keer zo duur is. Een goede band is niet goedkoop, 25-35 euro ben je toch al snel kwijt. Dat is best duur maar bedenk je wel dat je straks met 80-100 km/uur een berg af rijdt. Daarop bezuinigen is dus niet slim. Geen enkele cyclo biedt een garantie op goed weer. En juist bij natte omstandigheden maken duurdere banden het verschil. En dat geldt bijvoorbeeld ook voor mindere wegen, waarvan er buiten Nederland nogal wat zijn.

Voor een cyclo monteer je een topband. Of dat nu een Conti GP4000S is, een Schwalbe One, een Michelin Pro4, een Vittoria Open Cora, een Vredestein Senso of een andere high end band dat maakt niet veel verschil. Iedereen heeft zo z’n eigen favoriet. Zo lang het maar een hoogwaardig product is zit je goed. Zorg ervoor dat je geen hagelnieuwe banden monteert. Rijd er 2-3 ritjes mee door de polder. Dan is het glimmende laagje eraf en heb je veel meer grip.


2.2 Remblokken

Als je geen held bent met afdalen, of als je nog niet veel ervaring hebt raad ik aan nieuwe remblokken te monteren. Zeker in natte weersomstandigheden is het mogelijk vrijwel je complete blokken er doorheen te remmen als je niet de juiste techniek hebt.


2.3 Kabels

Een onderschat onderdeel van een racefiets. Remkabels hebben niet het eeuwige leven. Zeker als je veel in groepjes rijdt, of veel in de heuvels fietst moet je remkabels regelmatig vervangen. Om het seizoen vervangen is zeker geen overbodige luxe. Het is niet nodig steeds de buitenkabels mee te vervangen, alleen de binnenkabel (die slechts een paar euro kost) is in principe voldoende.

Ook derailleurkabels slijten. Breken zullen ze niet snel, want er komt relatief weinig spanning op. Wel rekken ze op den duur uit, waardoor de derailleurs niet meer perfect af te stellen zijn. Zeker in het tijdperk van 11 versnellingen en interne kabels levert dit al snel een probleem op.


2.4 Boutjescheck

Het kan geen kwaad een “boutjescontrole” uit te voeren voor een “big ride” als een cyclo. Heb je weinig sleutelervaring en/of een lichte carbon onderdelen op je fiets dan is een momentsleutel hierbij een must. Die kosten tegenwoordig minder dan 50€ dus dat is het geld niet. De volgende boutjes neem je in ieder geval mee

  • stuurpen, beide kanten
  • bidonhouders
  • zadelpen
  • Kettingbladboutjes
  • Het balhoofd

Het maximale moment staat meestal op de onderdelen zelf. Let op: deze waarde is het maximale moment. Het is niet de bedoeling de boel meteen tot deze waarde vast te draaien. Ga er in eerste instantie 1-2 Nm onder zitten. Staat het maximale moment niet op het onderdeel? Bezoek dan de website van de fabrikant of gebruik Google.


2.5 Derailleurafstelling

Eén van de dingen waarover ik me vaak heb verbaasd tijdens het rijden van een cyclo is het grote aantal piepende en krakende fietsen. Enerzijds is dat te wijten aan de pressfitlagers die er weliswaar goed uit zien, maar toch vaak voor kraakgeluiden zorgen. De tweede boosdoener is een gebrekkige afstelling van de derailleurs. Ook dat is wel verklaarbaar, want veel fietsers gebruiken op training hun lichte verzetten niet of nauwelijks, als ze die überhaupt al gemonteerd hebben. Een beetje gevorderde fietser monteert in het vlakke Nederland immers op z’n minst een andere cassette en in veel gevallen ook een ander binnenblad.

Het correct afstellen van derailleurs is geen makkelijke klus, althans niet als je streeft naar perfectie. Heel belangrijk is dat je derailleurpat 100% recht is. Hiervoor is speciaal gereedschap nodig, het handigste is hiervoor naar de fietsenmaker te gaan.

Op YouTube staan zeer veel instructiefilmpjes over het afstellen van een derailleur. Die zijn heel geschikt om de basics onder de knie te krijgen. De ervaring leert echter dat je het vaak moet doen om het 100% in de vingers te krijgen. Ook is het zo dat een derailleur die thuis op de montagestandaard perfect schakelt, ‘in het echt’ toch vaak nog wat ratelt. Een rondje door de buurt om de afstelling te checken is dus een must, al is het dan lastig om het lichtste verzet goed te testen. Daarvoor zal je toch op z’n minst een viaduct moeten opzoeken.


2.6 Wielen

Check je wielen. Zijn ze nog goed recht? Is de remrand nog voldoende dik? De meeste remranden hebben hier indicatiemarkeringen voor. Als je de beschikking hebt over meerdere wielsets, dan kan de keuzestress toeslaan. Alhoewel je een cyclo best kunt rijden met full carbon wielen (ik heb het zelf meermaals gedaan) is dit af te raden voor beginners en in natte omstandigheden. Laat die dus maar lekker in de schuur staan. Bij twijfel niet doen!

 

Last but not least: is je fiets klaar om mee op reis te gaan, maak dan altijd minimaal één proefrit in je eigen buurt en stel de fiets daarbij flink op de proef door bijvoorbeeld een paar keer een viaduct op te knallen. Test ALLE verzetten.




2.7 Materiaal meenemen naar de plek van bestemming

Als backup neem je uiteraard het nodige mee naar de plek van bestemming. Binnenbanden spreken voor zich, dat noemen we hier dus niet.


2.7.1 Reservewielset

Een reservewielset behoort tot de standaarduitrustig van iedere cyclorijder. Uiteraard inclusief klimcassette, snelspanners, binnen- en buitenbanden. Dan heb je die meteen op zak. Het is uiteraard niet nodig om voor iedere renner in de groep een losse wielset mee te nemen. Check vooraf met welk schakelsysteem jij en je maten rijden.

  • Bij 11-speed zijn Campagnolo, Shimano en SRAM uitwisselbaar. Op een 11-speed naaf past bovendien een 10-speed cassette. Je hebt dan wel een speciale ring nodig en uiteraard gereedschap om de cassette over te zetten.
  • Bij 10-speed zijn Shimano en SRAM uitwisselbaar. Campagnolo gaat in een noodgeval wel, je zult dan wel moeten prutsen aan de derailleurafstelling en 100% wordt het nooit. Indien één van de rijders met Campa 10-speed rijdt is het aan te raden dat hij/zij z’n eigen wielset meeneemt.

2.7.2 Ketting

Een kettingbreuk is een fietsers worst nightmare. Gelukkig is dat eenvoudig te repareren, zelfs onderweg (dan heb je wel een multitool met kettingpons nodig). Een reserveketting meenemen kan geen kwaad. Het is aan te raden een ketting te nemen die met een snelschakel werkt (SRAM, KMC) of een losse snelschakel in een ketting van Shimano of Campagnolo te gebruiken. Als je de ketting thuis al op maat ponst kun je ter plekke de ketting zonder gereedschap monteren. Let erop dat je het vet niet van de buitenkant van de ketting verwijdert voor je de ketting monteert, want dan kan de ketting gaan roesten.

Tip: probeer na te gaan of er een fietsenmaker zit in je standplaats en wat de kwaliteit daarvan is. In Bourg d’Oisans bijvoorbeeld, zit een uitstekende fietsenmaker met een prima assortiment. In zo’n geval kun je de gok wagen door met nauwelijks reservemateriaal op pad te gaan. Dit geldt uiteraard niet als je met exotisch materiaal rijdt. Helaas voor de Campa-rijders, dit valt hier tegenwoordig ook onder...


2.7.3 Derailleurpat

Een derailleurpat, ook wel derailleurhanger of achterpat genoemd, is een klein maar belangrijk onderdeel van een fiets. Het is de verbinding tussen de achterderailleur en het frame. Het onderdeel wil nog wels buigen en zelfs breken. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren na een valpartij, maar ook na zoiets onschuldigs als transport. Terugbuigen kan soms, maar daar zit een grens aan. Een hanger is merkspecifiek en vaak zelfs modelspecifiek. Dus zelfs als op de plek van bestemming een Cannondaledealer zit, hoef je er niet vanuit te gaan dat deze fietsenmaker voor jouw Cannondale een passende derailleurhanger op voorraad heeft. Neem daarom altijd een reserve mee als je op reis gaat. Het monteren stelt niks voor, dit is gewoon een kwestie van 2 schroefjes. Het is goed om te vermelden dat een nieuw pat wel gericht moet worden!


2.7.4 Gereedschap

De hoeveelheid gereedschap die ik meeneem laat ik zelf vooral afhangen van de ruimte die ik beschikbaar heb in de auto. Heb ik veel ruimte, dan zet ik mijn kistje met fietsgereedschap gewoon in de auto. Ik heb zelfs wel eens mijn montagestandaard meegenomen. Heb je wat minder ruimte, dan voldoet een goede minitool (met kettingpons!) en bijvoorbeeld een Leatherman of een combinatietang ook best. Naast uiteraard een kettingzweep en een kransafnemer. Met dit bescheiden setje kun je in principe bijna een complete fiets opbouwen.


2.7.5 Poetsmiddelen

De dag vóór de cyclo is traditiegetrouw de poetsdag. Dus wat poetsmiddelen meenemen kan geen kwaad, de fiets moet immers vertroeteld worden. Ieder heeft daar zo z’n eigen methodes voor. Wat oude handdoeken, een geel doekje, wat ontvetter,, een borsteltje hier, een kettingwasstraatje daar, het is maar net wat je fijn vindt….

Tip: zit je in een fietshotel, check dan vooraf welk gereedschap zij allemaal hebben. Het is niet ongebruikelijk dat zij een kelder vol met gereedschap hebben, inclusief hogedrukpomp, schoonmaakmiddelen en een montagestandaard. Dat scheelt dus weer aanzienlijk.


2.7.6 Hogedrukpomp

Spreekt voor zich. Ook als je in een fietshotel zit handig om bij je te hebben. Je zal de eerste niet zijn die er bij bij auto vlak voor de start achter komt dat er toch nog een half barretje bij moet.

Tip: spreek met je fietsmaten goed af wie wat meeneemt. Het is helemaal niet nodig om alles driedubbel mee te nemen.


2.8 Verzet

De vraag "welk verzet heb ik nodig" is ongeveer net zo waardeloos als de vraag "welke auto heb ik nodig?". Dan zul je toch op z'n minst iets moeten weten over zaken als gezinsgrootte, budget, kilometrage, gewenste opties, enz.

Zo'n vraag is dus veel te algemeen. Een dergelijke vraag kun je op minimaal 3 manieren opvatten

  1. Wat is het minimale verzet dat je nodig hebt om de finish te halen?
  2. Wat is het optimale verzet?
  3. Wat is het licht mogelijke verzet?

Om de eerste vraag te beantwoorden, gaan we even terug in tijd. Ongeveer 30 jaar geleden werden er door wielertoeristen ook al flinke afstanden door de bergen gereden en toen bestond de triple noch de compact. In het fameuze boek "De Renner" beklimt Tim Krabbé de Mt. Ventoux met 43x17. Nu is Tim Krabbé natuurlijk geen pannenkoek (als je binnen 1:20 de Ventoux op rijdt met zo'n zware fiets kun je echt wel fietsen) maar het zegt toch wel iets.

De wat oudere cyclorijders zullen ook beamen dat zij in hun begintijd met een (naar moderne maatstaven) zeer zwaar verzet rond reden. Lange tijd was 39x27 voor wielertoeristen al heel licht, en de meesten kwamen er gewoon mee boven. Natuurlijk zal het stoempen geweest zijn, en het is de vraag of de knieën het allemaal zo fijn vonden, maar waar het om gaat is dat het met een dergelijk zwaar verzet waarschijnlijk best zal lukken mits je genoeg getraind hebt. Want aan dat  cliché ontkomt niemand: een licht verzet kan nooit een gebrek aan training


2.8.1 Het optimale verzet

Inmiddels leven we in 2016 en zijn de binnenbladen van 42 al lang van het strijdtoneel verdwenen, sterker nog, onder wielertoeristen wordt zelfs de 39 niet meer gebruikt in het hooggebergte. Triples, met binnenblad 30, bestaan nog slechts mondjesmaat. Het leeuwendeel rijdt inmiddels rond met een compact, waarbij voor het hooggebergte doorgaans een binnenblad van 34 wordt 'gestoken'. Onderdelenfabrikanten beginnen inmiddels in te zien dat het verschil tussen klassieke dubbel (53x39) en compact (50x34) nergens op slaat dus op de meeste moderne crankstellen wordt er geen onderscheid meer gemaakt. Ideaal voor de in Nederland woonachtige wielertoerist, want zo kan men voor alle omstandigheden kettingbladen naar keuze monteren. Een triple blijft ook een goede optie, als je kunt leven met de nadelen (grotere Q-factor, uiterlijk, gewicht, moeilijker schoonmaken en afstellen).

Adviseren over verzetten is lastig, want dit hangt onder meer af van:

  • het niveau van de renner
  • de gewenste trapfrequentie
  • gewicht van de renner
  • gewicht fiets en uitrusting
  • stijgingspercentages die je tegen gaat komen

Bij een cyclo moet je vaak meerdere bergen over. Vrijwel iedereen kan op de laatste beklimming niet meer hetzelfde vermogen produceren als op de eerste klim. Ook daar dient dus rekening mee gehouden wordt.

Als je al deze zaken helder hebt, dan kun je het ideale verzet berekenen. Probleem is dat je dit lastig vooraf allemaal uit kunt rekenen en daarom bestaat er een paardenmiddel, je mag het ook een goocheltruc noemen. Het verzet waarmee je een lange (150 km+), zware (3000 hm+) toertocht door de Ardennen met lange klimmen (geen molshopen) kunt prettig mee kunt rijden, komt globaal overeen met het verzet dat je in het hooggebergte. Een kwestie van uittesten dus.


2.8.2 Het lichtste verzet

Je kunt natuurlijk ook op safe spelen en gewoon het lichtst mogelijke verzet monteren. Klinkt logisch, toch zijn er hoop mensen tegen deze aanpak. "Zo'n licht verzet zorgt er alleen maar voor dat je het ook daadwerkelijk gaat gebruiken en dat kost tijd", luidt de kritiek. In mijn ervaring klopt dit inderdaad indien er niet genoeg getraind is. Maar als de voorbereiding wél goed was, gaat het (in mijn ervaring) niet op. Mijn eerste cyclo reed ik met 34x25. In de loop der jaren ben ik steeds harder gaan fietsen, meer gaan trainen en tegelijkertijd een steeds lichter verzet gaan gebruiken. Momenteel rijd ik de meeste cyclo's met 34x30. Het kransje 30 wordt nagenoeg niet gebruikt. Waarom neem je het dan mee? Als verzekeringspolis.


2.8.3 En wat is dan lichtst mogelijke verzet?

Hoe licht je kunt gaan hangt van je groep af. Bij het voorblad is het simpel, dat is 34 tandjes bij een compact of 30 bij een triple. Achteraan is het een complexer verhaal. In het kort hangt het sterk af van je derailleur.

Ieder achterderailleur heeft een maximaal bereik. Shimano en Campa produceren systemen met twee voorbladen tegenwoordig twee typen: met een korte kooi en een lange kooi. Bij Shimano is het bereik daarvan respectievelijk 28 en 32 tandjes. Bij Campa 27 en 29. In de praktijk kun je vaak ongestraft 1-2 tanden (en soms meer) groter gaan, maar dat blijft een kwestie van proberen want per frame kunnen er verschillen zijn (dit hangt onder meer van het deraillerpat af). Merk op dat Campagnolo niet groter dan 29T produceert. Marchisio heeft wel een kransje 30T voor Campa, maar dat ene tandje maakt nauwelijks verschil.

Campagnolo en Shimano produceren daarnaast nog een specifieke derailleur voor de triple groepen. Het bereik daarvan is hetzelfde als de lange kooi, dus respectievelijk 32 en 29. Je kunt een triple-derailleur prima gebruiken in een setup met 2 bladen voor.

SRAM produceert zelfs drie verschillende typen achterderailleur. De korte kooi gaat officieel tot 28, de medium tot 32 en de lange (de zogenaamde WifLi) tot 37.

Bij Shimano en SRAM kun je ook cassettes uit de MTB-groepen gebruiken, zo lang ze maar het juiste aantal kransjes hebben. Shimano en SRAM cassettes zijn onderling uitwisselbaar.

Het bovenstaande verhaal is het officiële verhaal, er zijn allerlei noodoplossingen mogelijk. Zo kun je in bepaalde gevallen een triple of MTB-derailleur op een dubbel zetten. Aangezien dit nogal een complex verhaal is, verwijs ik graag naar de volgende site: http://www.dekaleberg.nl/voorbereiding2/welk-verzet


2.10 Wat neem je mee op de fiets?

Dit punt zorgt vaak ook voor keuzestress. Een wielershirt heeft slechts drie zakken, dus je zult keuzes moeten maken. Uiteraard biedt een zadeltasje uitkomst. Dat hoeft echt geen knapzak te zijn, zoals verderop duidelijk zal worden. Als de weersvoorspelling onzeker is en je wil een extra kledingstuk meenemen is een ‘bovenbuistasje’ een uitkomst. Hierin kun je dan bijvoorbeeld voedsel doen zodat er achterzak vrijkomt. Maar in de meeste gevallen is ook dit niet echt nodig.

Allereerst de zaken die echt niet mogen ontbreken

  • Een binnenband, bandenwippers en iets om mee te pompen. Evident natuurlijk. Of je 1 of 2 binnenbandjes meeneemt is volledig aan jezelf. Je hebt twee typen renners: renners die zelden lekrijden en renners die heel vaak lekrijden. Behoort je tot de laatste categorie neem er twee mee. Anders is één genoeg. Ik heb naast één biba ook altijd nog een paar zelfklevertjes (Lezyne/Parktool) in m’n zadeltasje zitten. Die kosten nauwelijks plek. Bij materiaalposten kun je overigens binnenbandjes kopen. Rijd je met hoge velgen, houd er rekening mee dat deze bandjes een kort ventiel kunnen hebben. Neem in dat geval dus ook een ventielverlenger mee.
  • Routekaartje. Hierover later meer.
  • Telefoon. Ik heb talloze cyclo’s zonder telefoon gereden, maar dat zou ik nu nooit meer doen. Een telefoon weegt slechts een paar honderd gram en kost relatief weinig plek. Een telefoon is nuttig
      • Om foto’s te maken
      • De hulpdiensten te bellen
      • Om de bezemwagen te bellen
      • Het thuisfront te bellen om te zeggen dat je toch voor de lange afstand gaat
      • Contact te houden met je fietsmaten
      • Te gebruiken indien je verdwaalt
      • Als backup voor als je fietscomputer uitvalt
      • Eventueel muziek te luisteren, alhoewel dit volgens veel ‘liefhebbers’ not done dan wel onveilig is.
  • Een goede multitool, d.w.z. eentje mét kettingpons. SKS en Lezyne maken goede.
  • Een snelschakeltje voor je ketting indien je een kettingbreuk hebt. In de meeste gevallen heb je dan wel een multitool nodig om de gebroken schakel los te ponsen. Zorg ervoor dat je weet hoe je deze noodreparatie moet uitvoeren. Thuis oefenen op een oude ketting kan geen kwaad.
  • Iets eten voor het eerste stuk. Hoe goed de bevoorradingen ook zijn, je komt er meestal pas eentje tegen nadat je al 2 uur of langer op de fiets zit. Het is belangrijjk de hele dag ieder uur iets te eten. Eten voor het 1-2 uur dien je dus zelf mee nemen. Ook een gelletje als "noodoplossing" is aan te raden.
  • Geld. Behoeft dit uitleg? Waarschijnlijk niet. Als je onderweg bij een materiaalpost iets moet kopen, een taxi moet bellen of je bij een hongerklop ergens een bord pasta wil kopen. Een briefje van 50€ is het minimum.
  • (kopie) Legitimatie. Spreekt voor zich.  
  • Bidons. Grote of kleine, dat kan nog een dilemma zijn. Heb je een klein frame, dan passen er alleen kleine dus dat is dan een makkelijke beslissing. Als zowel grote als kleine passen kijk dan goed waar de stops zitten. Ga uit van minimaal 500 ml vochtinname per uur. Bij warm weer is 750 ml/uur een betere maatstaf. Bij twijfel altijd de grote bidon meenemen. Bovendien kun je met grote bidons soms een stop overslaan waardoor je tijd kunt besparen.

Optioneel

  • Sommige cyclo’s hebben nogal een slechte reputatie als het op bevoorradingen aankomt. In dat geval is het verstandig zelf extra voedsel mee te nemen. Het scheelt bovendien tijd. Ik heb meerdere cyclo’s gereden waarbij ik (behalve water of sportdrank) geen gebruik heb gemaakt van de bevoorrading van de organisatie.
  • Bij een zware inspanning als een cyclo ontkom je niet aan het drinken van sportdrank. Soms is er een tekort aan sportdrank. Of is sportdrank die zo slap is dat het waardeloos is. Of er is helemaal geen sportdrank. Of je krijgt buikpijn van het geschonken merk (vooral Isostar is hier berucht om). Je eigen tabletten of zakjes poeder voor sportdrank meenemen is dan optie. Decathlon heeft hele handige kant-en-klare zakjes sportdrank die weinig kosten. Zelf klussen met bijvoorbeeld een boterhamzakje werkt ook prima. Let op dat veel tabletten lekker klein zijn, maar nauwelijks suikers bevatten (alleen elektrolyten) Deze worden gezoet met aspartaam.
  • Veel Nederlanders zijn erg bang dat ze bij een ongeluk niet geholpen worden als het pasje van hun zorgverzekering niet bij zich hebben. De waarheid is gelukkig anders. Een hulpverlener heeft primair als taak jou te helpen. Het papierwerk komt later wel. Dat is bovendien ook niet de verantwoordelijkheid van ambulancebroeder of -zuster. Zo'n pasje meenemen is dus niet echt nodig, maar het kost weinig ruimte dus echt veel kwaad kan het ook niet. Je kunt eventueel ook een foto in je telefoon zetten.

Ik hoor je denken: hoe krijg ik dat allemaal mee? Wees niet bang, het is echt niet nodig om een enorme knapzak of zelfs een Camelback te gaan fietsen. Met behulp van een klein zadeltasje en een beetje proppen krijg je het makkelijk mee. De eerste uren ben je misschien een beetje een pakezel, maar dat probleem lost zichzelf gaandeweg op naarmate het voedsel verorberd wordt. Het helpt wel als je een KLEIN regenjasje hebt (bijv. een Sportful Hotpack) en een KLEIN pompje (bijv. de Micro Rocket van Topeak). Het pompje kan eventueel ook (tijdelijk) aan het frame worden vervoerd.

Eventueel kun je een paar reepjes ook prima op je bovenbuis plakken met een beetje verftape.


3.1 De voorbereiding

In dit hoofdstuk geven we praktische tips hoe je je het beste kunt voorbereiden op de grote dag.


3.1 Voorbereiding thuis

Naast goed en genoeg trainen zijn er nog talloze andere manieren om je vanuit de luie stoel goed voor te bereiden op de grote dag.

  • Bezoek de site van de organisatie en bestudeer het routekaartje. Leer de route kennen en leer uit je hoofd waar de bevoorradingen zitten. Doe dit ook als je al eerder hebt meegedaan, want er wil nog wel eens iets veranderen.
  • Zoek de profielen van de cols op via cyclingcols.com of climbbybike.com. Zo krijg je een idee waar de lastige stroken zitten.
  • Lees verslagen terug op cyclokalender.nl, fiets.nl/forum of het forum van Wielertoerist. Niet alleen leuk als voorpret, maar zo krijg je ook veel betere beeld van de cyclo. Naast kennis over de pijnpunten van de route doe je ook kennis op over de bevoorradingen. Wat is de kwaliteit? Is er sportdrank? Welk merk?
  • Je kunt het nog extremer maken. Als je niet graag voor verrassingen komt te staan, zoek dan op YouTube films op van de beklimmingen. Dit kan je ook helpen de klim beter te leren kennen. Realiseer je wel dat steile stukken op dit soort films nooit goed in beeld gebracht kunnen worden! Ook ideaal als afleiding als indoor traint.
  • Scenarioplanning. Een onderschat onderdeel. Wat ga je doen als je bijna ingehaald wordt door de bezemwagen? Wat doe je als het 40 graden is, je moe bent en Alpe d’Huez nog op moet? Wat doe je bij pech? Ga je starten als het hondenweer is? Denk thuis vast na over dit soort scenario’s. Laat je het moment zelf aankomen dan wordt de beslissing er meestal niet beter op.
  • Afvallen. Cyclo’s bevatten bijna altijd veel hoogtemeters. Afvallen is naast trainen de makkelijkste methode om het lijden zo kort mogelijk te maken. Bij gelijkblijvend vermogen scheelt iedere kg lichaamsgewicht 5 minuten in La Marmotte. Vijf kilo afvallen levert dus bijna een half uur tijdswinst op!

3.2 Het rijden van toertochten

Het rijden van toertochten is een uitstekende manier om je voor te bereiden op een cyclo:

  • Een toertocht in de eerste plaats een intensieve, lange training (al kun je een toertocht ook als extensieve duurtraining gebruiken).
  • Je doet ervaring op met het rijden in groepen.
  • Een toertocht is een uitstekende manier om te experimenteren voeding, kleding en verzet.
  • Je ervaart wat het is om lang in het zadel te zitten.
  • Je kunt jezelf aanleren regelmatig en veel te drinken, wat zeer belangrijk is bij een cyclo.

Vanaf 1 april worden vrijwel ieder weekend één of meerdere toertochten georganiseerd. Op cyclokalender.nl vind je een zeer compleet overzicht. Probeer er als voorbereiding minimaal 2 te rijden. Hoe meer, hoe beter natuurlijk!


3.3 De week ter plaatse

De meeste gezelschappen kiezen ervoor om een aantal dagen, tot soms wel een week vooraf naar de plek van bestemming te reizen. Niet geheel onterecht natuurlijk, want het is wel een beetje zonde om 2000 km+ in de auto te gaan zitten enkel en alleen voor een toertochtje van 170 km...

Op de plek van bestemming liggen vaak talloze prachtige beklimmingen voor het oprapen. Je kan er natuurlijk ook voor kiezen (een deel van) het parcours vast te verkennen. Hoe dan ook, zeker als het weer mooi is, zul je je voelen als een kind in een snoepwinkel. Uiteraard wil je aan het einde van de week ook nog wel enigszins fris aan de start staan, dus het is wel zaak om balans te zoeken.

  • Probeer het zwaartepunt aan het begin te leggen
  • Neem de laatste twee dagen voor de grote dag rust (wat losfietsen is ok)

Je kunt het natuurlijk ook anders benaderen. Als je toch niet voor een toptijd gaat dan kun je ook denken: ik fiets gewoon lekker veel, en ik accepteer dat ik aan het einde van de week wat vermoeid ben. Ook prima, zo lang dit dan maar niet als een verrassing komt.


3.4 De dag voor de cyclo

Probeer op deze dag zo weinig mogelijk te doen en vooral te ontspannen. Fiets poetsen, spullen klaarleggen en dan de beentjes omhoog en vooral veel rusten. Stapel koolhydraten (zie hoofdstuk voeding), maar overdrijf niet. Ga jezelf niet volstouwen. Het kan ook geen kwaad veel water te drinken, maar overdrijf ook hier niet. Probeer op deze dag niet al te veel op je benen te staan. Een kort wandelingetje kan natuurlijk geen kwaad.

 

Belangrijkste tip: ga op dit moment geen dingen meer veranderen. Niet eens andere voeding klaarleggen, of een toch nog een ander verzet steken. Vertrouw op je voorbereiding.




3.5 Het afhalen van het startbewijs

Op de site van de organisatie kun je vinden wanneer je het startbewijs (en toebehoren) kun afhalen. Meestal is dat de dag ervoor vanaf het middaguur tot in de avond en soms ook nog op de ochtend zelf. Die laatste optie is uiteraard sub-optimaal.

De meeste organisaties maken echt iets van de start/finishplek. Er zijn standjes waar je prachtige fietsen kunt bekijken. Soms zijn er ook kraampjes waar je fietsonderdelen, kleding of voeding kunt kopen. Vaak is er ook technische assistentie, waar je gratis nog even je derailleurs kunt laten stellen. Het is zeker de moeite waard even rond te kijken. Vaak hangt er een leuke sfeer.

 

Tip: Als je je startbewijs op de fiets gaat ophalen, laat nooit maar dan ook nooit je fiets onbeheerd achter, ook niet voor 10 seconden. Dieven hebben de cyclo’s helaas inmiddels ook ontdekt. Het is aan te raden een klein slotje te kopen, van BBB bijvoorbeeld. Dat weegt niks en kost ook vrijwel geen ruimte om op te bergen. Hiermee kun je je fiets eenvoudig op slot zetten. Ze zijn weliswaar eenvoudig door te knippen met een forse tang, maar het gaat er juist omdat dieven de fietsen ongezien willen meenemen. In dat geval zullen ze eerder kiezen voor een fiets waarmee je makkelijk kunt wegrijden.




3.5.1 Goodiebag

Bij het ophalen van het startnummer krijg je doorgaans een goodiebag. Hierin kunnen de volgende zaken zitten

  • Startnummer (stuurbordje), inclusief tie-wraps voor de montage
  • Startnummer (rugnummer), meestal inclusief veiligheidsspelden voor de montage
  • Routekaartje
  • Soms een cadeau (meestal een bidon en soms een wielershirt)
  • Wat reclame/flyers
  • Wat sportvoeding
  • Chip voor de tijdwaarneming

Een aantal zaken wordt in volgende paragrafen nog wat nader toegelicht.


3.5.2 Stuurbordje

Door deze te monteren laat je zien dat je een officiële deelnemer bent en geen zwartrijder. Het startnummer is ook bedoeld om achteraf snel je foto’s te kunnen terugvinden. Om die reden is het dan ook niet handig je stuurbordje aan je zadelpen te monteren, zoals je soms renners ziet doen. De meeste stuurbordjes zijn van karton en mag je houden. Soms zijn ze van plastic en worden ze hergebruikt. Je moet ze dan bij de finish weer inleveren (meestal zit er dan een borg op). Om snel je foto’s terug te vinden is het dan extra belangrijk je startnummer goed te onthouden.

Het is aan te raden even wat tijd te nemen het stuurbordje netjes te monteren. Iets bijknippen, of een uitsparing maken voor je Garmin-houder kan geen kwaad (zie foto). Hoe kleiner het bordje, hoe groter de kans op klapperen. Tie-wraps voor de montage worden doorgaans bijgeleverd.


3.5.3 Rugnummer

Het rugnummer is vooral bedoeld om ter herkenning. Soms staat je naam erop. Niet iedere cyclo werkt met rugnummers. Neem even de tijd het rugnummer goed te monteren. Een rugnummer dat niet strak gemonteerd zit gaat in de afdaling enorm klapperen. Op een rugnummer zit nooit borg.


3.5.4 Routekaartje

Het routekaartje bevat cruciale informatie, die iedere deelnemer min of meer van buiten zou moeten kennen:

  • de route op een kaart, soms inclusief geschreven routebeschrijving
  • de hoeveelheid beklimmingen, inclusief lengte en gemiddeld stijgingspercentage
  • bevoorradingen
  • materiaalposten
  • eventuele restaurants op de route
  • de sluitingstijden van het parcours en de stops
  • het noodnummer van de organisatie
  • het algemene noodnummer (doorgaans 112)

Als het goed is bevat het routekaartje geen nieuwe informatie voor je, want vooraf heb het al natuurlijk al lang op de website van de organisatie, toch? Zo niet, dan is dit je kans die kennis als nog tot je te nemen. Neem het kaartje altijd mee op de fiets. Doe het wel in een plastic zakje, bijvoorbeeld bij je telefoon, want anders trekt er zoveel zweet in dat het nauwelijks nog leesbaar is.


3.5.5 Sportvoeding

Voeding is zeer persoonlijk. Wat voor de één al jaren perfect werkt, bezorgt de ander binnen 10 minuten maagpijn. In sportvoeding zit zeer veel energie (vooral suikers), en het lichaam moet dan ook hard werken om de boel te verwerken. Veel cyclo’s worden gesponsord door fabrikanten van sportvoeding, niet zelden zijn dit merken die wij hier niet kennen. Om die reden krijg je vaak één of meerdere samples cadeau. Neem het spul lekker mee naar huis en probeer het vooral uit tijdens een polderritje. Ga er niet mee experimenteren tijdens de cyclo. Zou een beetje zonde zijn als je maagpijn krijgt doordat dit onbekende merk toch niet zo lekker valt.


3.5.6 Chip

Zoals we in H1 al hebben opgemerkt is bij een cyclo altijd sprake van een tijdsmeting. Daarvoor heb je een chip nodig. Dit kan verschillen vormen aannemen. Soms is het een klein plastic dingetje, ongeveer zo groot als een toffee, die achterop het stuurbordje is geplakt. Soms is een chip wat groter en moet de chip met tiewraps om de zadelpen worden gemonteerd. Er zijn zelfs varianten in omloop die tussen snelspanner moeten worden geklemd. De montageinstructies worden altijd meegeleverd.


Renners die zeer veel cyclo’s rijden hebben soms hun eigen chip; gewone stervelingen huren de chip. De huurprijs zit automatisch bij het startgeld inbegrepen. Er zit een borg op de chip (meestal 10€). Na de finish dien je de chip in te leveren en kun je je borg omzetten in bier. Meestal staat er personeel met kniptangetjes om eventuele tiewraps door te knippen.


3.6 Training

Het spreekt vanzelf dat training de belangrijkste onderdeel van je voorbereiding vormt. Het is dan ook niet zo verwonderlijk dat renners zich hier vaak erg druk over maken, zeker bij een eerste cyclo. Heb ik wel genoeg getraind? Heb ik wel goed getraind? In Nederland zijn geen (echte) bergen, kan ik me hier dan wel voorbereiden? Het zijn allemaal legitieme vragen.

De vraag is het vaakst gesteld wordt is ongetwijfeld: hoeveel moet ik trainen? Daar is uiteraard geen eenduidig antwoord op te geven. Dat hangt onder meer af van

  • hoe lang/zwaar het parcours is
  • of het parcours je ligt
  • je talent
  • je leeftijd
  • je gewicht en het gewicht van je fiets en uitrusting
  • de vorm van de dag
  • de weersomstandigheden
  • hoeveel je de voorgaande jaren hebt gefietst
  • je ervaring
  • hoe hard je van start gaat

.. en uiteraard ook de hoeveelheid trainingskilometers die je hebt gemaakt. Dat laatste zegt uiteraard niet alles, maar het zegt zeker ook niet niks. Voor wie toch graag een houvast wil hebben, kun je de volgende formule gebruiken om te spreken van een minimale voorbereiding (niet meer dan dat!): 500 km per 1000 hoogtemeters. Voor een cyclo van 3000 hm komt dat dus neer op 1500 km training. Heeft een cyclo er 5000 (zoals La Marmotte) dan heb je minimaal 2500 hm trainingskilometers nodig. Kan het ook met minder? Uiteraard. Ik heb renners gezien die met 500 km La Marmotte hebben uitgefietst. Of dat zo leuk was, is een ander verhaal.

Zoals gezegd gaat de formule uit van een redelijk minimale voorbereiding. Wil je je redelijk voorbereiden is 750 km per 1000 hm al een betere maatstaf. Voor LM komt dat neer op 3750 trainingskilometers. Alles boven de 1000 km/1000 hm is wat mij betreft een goede voorbereiding.

Nogmaals een disclaimer: bovenstaande getallen zijn heel algemeen; per renner kunnen er  enorm verschillen zijn. De één kan bijna ongetraind La Marmotte uitfietsen en de ander heeft er met 10.000 km training nog veel moeite mee.


3.6.1 Het aantal kilometers

Uiteraard is het nogal kortzichtig alleen te focussen op het aantal trainingskilometers. Net zo belangrijk is te kijken naar wanneer die kilometers gemaakt zijn, en wat voor trainingen het waren? Rijd je altijd alleen, zul je aanzienlijk meer werk hebben verzet dan wanneer je uitsluitend lekker met de club in de buik van het peloton rijdt op zondagmorgen. Maak je alle kilometers in januari en doe je daarna niks meer dan zal er van je conditie weinig meer over zijn in juli. Als je alleen maar korte ritten hebt gemaakt dan zal je weinig duurvermogen hebben. Het is dus belangrijk niet alleen naar de kwantiteit te kijken maar zeker ook naar de kwaliteit.


3.6.2 Hoe te trainen?

Veel renners stoppen vele honderden uren (en euro’s) in de voorbereiding van een cyclo. Als je ze vervolgens vraagt hoe ze getraind hebben blijft het stil. Dit is een fenomeen dat je ook ziet bij mensen die voor het eerst een marathon lopen. Ze trainen wel veel, maar er zit geen duidelijk plan achter. Ze doen maar wat.

Laat één ding duidelijk zijn: met een dergelijke aanpak kun je prima een cyclo uitrijden, dat wordt ieder jaar weer door tienduizenden wielertoeristen (en lopers) bewezen. Of het de meest efficiënte aanpak is, dat is een heel ander verhaal. Het is ook echt niet nodig dat je meteen in de weer gaat met vermogensmeters, trainers en trainingsschema’s. Dat kan en mag uiteraard, maar ook zonder kun je met een beetje basiskennis van inspanningsfysiologie veel vooruitgang boeken.

Voordat we deze basisprincipes uit de doeken doen een kleine disclaimer. Inspanningsfysiologie en trainingsleer zijn complexe onderwerpen. Dit boekje heeft als doel simpel en laagdrempelig kennis over te brengen. Om die reden is de onderstaande uitleg op bepaalde punten waarschijnlijk wat kort door de bocht. Ook worden vaktermen en jargon bewust achterwege gelaten. Dit is een bewuste keuze.


3.6.3 Eenzijdig trainen

Wielrennen kun je doen op verschillende intensiteiten. Voor het gemak verdelen de boel even in twee typen trainingen: volle bak en rustig. Veel renners trainen eenzijdig. Ze doen óf alleen intensieve trainingen (die vaak kort zijn) óf ze doen alleen rustige, extensieve trainingen.

Eenzijdig trainen is niet slim, ongeacht welke variant het betreft. De meest voorkomende variant is de eerstgenoemde. Veel beginnende renners rijden veel korte rondjes van ca. 50-60 km met hun fietsmaatjes. Er wordt driftig gesprint voor plaatsnamenbordjes en KOM’etjes. Op kop wordt uiteraard ook niet verzaakt. Gevolgen van deze aanpak zijn

  • je boekt heel snel vooruitgang, trapt meer vermogen weg, gemiddeldes stijgen
  • je komt met een lekker ‘moe’ en voldaan gevoel thuis
  • je kilometers komen makkelijk op de teller, want je gemiddelde ligt hoog

Tot zover de voordelen. En dan nu de nadelen:

  • Doordat je geen basis hebt, bereik je heel snel je plafond (je wordt niet meer beter)
  • Je conditie zakt heel snel weer weg als je om wat voor reden dan ook 1-2 weken niet kan fietsen
  • Je bent (veel) eerder in het seizoen uitgeblust / vermoeid
  • Je duurvermogen is beperkt. Bij lange inspanningen stort je na verloop van tijd in.
  • Het herstel van een intensieve training is vrij lang (tot wel 2 dagen)

Je kunt dit een beetje vergelijken met het bouwen van een huis zonder fundering. Je bent heel snel klaar met de eerste verdieping, maar een tweede verdieping past er niet meer op, dan zal het huis gaan verzakken.

Je kunt uiteraard ook eenzijdig extensief trainen. Renners die zo trainen hebben vaak een heel goed duurvermogen, maar ze komen vermogen tekort. Ze zijn dus traag. Het is een bekend trainingscliché: riding only slow will make you slow.


3.6.4 Het gaat om de balans

Stel iemand speelt piano en gitaar. Om in beide goed te blijven moet deze persoon beide vaardigheden trainen. Alleen maar gitaar spelen leidt tot minder pianospel en andersom. Het gaat om balans. Zo is het bij fietsen ook. Het is belangrijk om een goede balans te vinden tussen lange, extensieve trainingen en korte, intensievere ritten. Dan combineer je de voordelen van beide en zo bereid je je optimaal voor.

De vraag is nu hoe je deze balans het beste kunt aanbrengen. Voor we deze vraag beantwoorden is het van belang het volgende te benadrukken: je kunt en je hoeft niet het hele jaar in vorm te zijn. In de winter hoef je niet in topvorm te zijn. Intensieve trainingen zorgen ervoor dat je in vorm geraakt. In de winter hoef je dit soort trainingen niet veel te doen. Je kunt dan beter aan je basis werken. Hoe dichter je bij de grote dag je komt, hoe meer intensieve trainingen je gaat doen.

Er is geen eenduidig antwoord te geven op hoe deze balans er nou uit zou moeten zien. Dat hangt namelijk sterk af van het individu. Hoe vaak en hoeveel kun je trainen? Ben je bereid in de winter door te fietsen? Is het een optie om in het donker te fietsen? Of wil je in de winter juist andere sporten doen of op een Tacx fietsen?  En tot slot is ook je doel belangrijk. Tijdrijders en sprinters zullen meer kort, explosief werk doen dan cyclorijders. Voor een cyclo zit je immers toch al snel 8 uur of langer op de fiets, dus duurtraining is voor hen belangrijker.

Daarbij bestaan er ook verschillende opvattingen over wat nu de beste manier is balans aan te brengen. We bespreken hier kort meerdere varianten.

  1. De klassieke aanpak. De klassieke aanpak legt in de winter bijna 100% de nadruk op extensieve trainingen. Rond 1 maart begin je stilaan met intensievere trainingen. De intensiteit en de lengte van de blokken voer je gedurende het seizoen langzaam op, maar je blijft ook werken aan je duurvermogen. Dat betekent dat je bijv. 1 duurtraining per week blijft doen als 3x per week fietst.
  2. Thresholdtraining. Een aanpak die vaak wordt aangeraden voor renners die beperkt de tijd hebben. Het idee erachter is simpel. Als je weinig tijd hebt, d.w.z. je kunt maar 1-2x per week trainen, heeft het niet zoveel zin om de klassieke aanpak te volgen. Daarvoor maak je namelijk niet genoeg uren. Deze aanpak gelooft voor dit type renners dan ook vooral intensieve trainingen, net onder of net boven het verzuringspunt (het z.g. omslagpunt).
  3. Omgekeerd klassiek. De klassieke aanpak is voor een prof die 's winters in Catalonië woont nog wel uitvoerbaar. Die heeft immers geen last van duisternis en kou. Voor iemand die fulltime werkt is het zo eenvoudig nog niet. De omgekeerde aanpak draait, vooral om praktische redenen, de boel dan ook een beetje om. Deze aanpak onderkent het belang van een brede basis, maar die basis kan ook gedurende het seizoen nog worden toegevoegd. Net als de klassieke aanpak gelooft men in afwisseling, alleen de volgorde is een beetje anders. In de winter doe je kortere, intensievere trainingen en zodra het daglicht en het weer het toelaten begin je met duurtrainingen.
  4. Polarisatie. Deze aanpak staat recent weer volop in de schijnwerpers. Believers in deze aanpak redeneren als volgt: extensieve trainingen zijn goed, want daarmee leg je een basis. Zeer intensieve trainingen zijn ook goed, want daarmee verhoog je het vermogen (je komt in vorm). Alles daartussenin is vlees noch vis. Om die reden stelt deze aanpak dat je 80% van je trainingen extensief van aard zouden moeten zijn en de overige 20% zeer intensief (denk: zo hard mogelijk 30 seconden tot 3 min.).

3.6.5 Algemene trainingsprincipes: afwisseling

Stel iemand leert piano spelen. Na een tijdje oefenen beheerst deze persoon ‘Vader Jacob’ perfect. Het heeft nu niet veel zin meer om nog vaker ‘Vader Jacob’ te spelen. De pianospeler zal niet beter worden. Om een betere pianospeler te worden, zullen andere liedjes geoefend moeten worden. Zo is het bij fietsen ook. Vandaar dat afwisseling misschien wel het belangrijkste trainingsprincipe is. Als je de bovenstaande 4 trainingsfilosofiën vergelijkt, heb je waarschijnlijk al ontdekt dat ze allemaal gebaseerd zijn op dit principe. Hier kan iedereen gebruik van maken. Doe je in het weekend met je maatjes een intensieve rit, maak dan zelf door de weeks een extensieve, lange rit. Afwisseling hoef je niet alleen te zoeken intensief/kort vs. extensief lang. Je kunt ook afwisselen door

  • te spelen met de lengte van blokken (10 sec tot 15 min)
  • zitten en staan
  • afwisselen in trapfrequentie
  • heb je een hartslagmeter kun je bijv. met 5 verschillende intensiteiten gaan werken
  • heuvel vs. vlak
  • alleen fietsen vs. in groepen
  • korte ritten afwisselen met lange ritten

3.6.6 Algemeen trainingsprincipe: opbouw

Als je iets nieuws leert, boek je meestal vrij snel vooruitgang. Wil je daarna nog beter worden, dan moet je er veel meer tijd in steken. Zo werkt het met fietsen ook. Het is dus belangrijk dat er opbouw in je schema zit. Dat betekent dat je, naarmate het seizoen vordert, meer gaat fietsen en de intensiteit ook langzaam opschroeft. Een trainingsschema kan hierbij helpen, maar het kan ook best zonder. Ik heb zelf jarenlang het volgende “schema” aangehouden

jan en feb: 500 km per maand

maart en april: 1000 km per maand

mei en juni 1250 km per maand

Uiteraard zat er ook een opbouw in de intensiteit van de trainingen. Dit soort "tussendoelen" kunnen ook enorm motiverend werken, vooral op de dagen met minder weer.


3.6.7 Algemeen trainingsprincipe: rust

Ik had ooit een fietsmaatje die uit frustratie over 2 weken slecht weer 4 dagen op rij 100 km ging fietsen ‘om de achterstand in te halen’. Deze persoon vergat één ding: van fietsen alleen word je niet sterker. Sterker word je van de combinatie van training en rust. Als je geen rust neemt word je in het slechtste geval zelfs slechter!

Hoeveel rust je nodig hebt, is per individu sterk verschillend en hangt daarnaast vooral af van de zwaarte van de training. Na een rustige training kun je in principe de volgende dag weer fietsen. Heb je een intensievere training gedaan, neem dan min. één dag rust of doe een hersteltraining (dat is een kort ritje op een héél laag tempo). Na een hele intensieve rit (bijv. een intensieve rit in de Ardennen) kun je het beste 2 dagen rust nemen. De beste manier om te zien of je uitgerust is, is door je ochtendpols te meten. Ligt deze 5 slagen (of meer) hoger dan normaal dan ben je nog niet goed uitgerust.

Een gerelateerd trainingsprincipe is periodisering. Dit betekent in het kort dat je een bepaalde periode (doorgaans 3 weken), afwisselt met een periode (meestal 1 week) waarin je minder (doorgaans 50% van wat je normaal doet) traint. Op deze manier geef je het lichaam de kans volledig te herstellen.


3.6.8 De noodzaak van een hartslagmeter

Eerder is al aangegeven dat het echt niet nodig om direct met een ingewikkeld trainingsschema aan de gang te gaan. Een hartslagmeter is echter wel zeer aan te raden. Het is dan wel zaak dat je er ook echt iets mee doet en dat het niet “zo maar” een extra getalletje is op je fietscomputer. De belangrijkste toepassingen van een hartslagmeter

  • voor iemand die nog nooit extensieve duurtraining heeft gedaan, is het zonder HR-meter vrijwel onmogelijk deze trainingen uit te voeren. Deze persoon zal veel te snel gaan.
  • een HR-meter stelt je in staat meer verschillende intervaltrainingen te doen dan alleen maar rustig of intensief.
  • tijdens een cyclo helpt een HR-meter om de rem erop te houden
  • het stelt je in staat je omslagpunt (verzuringspunt) te bepalen

Extensieve duurtrainingen: je kunt het leren

Als je het bovenstaande hebt gelezen dan ben je waarschijnlijk wel overtuigd van het nut van extensieve duurtrainingen. Voor iemand die dergelijke trainingen nog nooit gedaan heeft, kunnen dit lastige trainingen zijn. De snelheid is laag, en veel renners vinden het saai. Je wordt waarschijnlijk wel ingehaald onderweg en soms kom je misschien thuis met 25 km/uur of nog minder op de teller. Het is allemaal volstrekt normaal.  


4.1 De cyclo zelf

De trainingen zitten erop, de koffer is gepakt. Tijd om het over de cyclo zelf te gaan hebben. In dit hoofdstuk focussen op twee belangrijke factoren, te weten het weer en de kledingkeuze. De eerstgenoemde factor heb je helaas niet in de hand, de laatste wel.


4.1 Het weerbericht

Kleding en het weer gaan hand in hand, vandaar dat ze deze twee onderwerpen gezamenlijk bespreken. Het weer onderweg is naast je voorbereiding misschien wel de belangrijkste factor. Helaas heb je hier geen invloed op.

De meeste cyclo’s vinden plaats in de bergen. Iedereen weet dat het weer daar instabiel is, het kan snel omslaan en er kunnen grote verschillen bestaan tussen het weer in het dal en het weer op de top of een dal verder. Grote temperatuursverschillen tot wel 20 graden zijn niet ongebruikelijk.

Het is dan ook cruciaal het weerbericht goed te bestuderen. Natuurlijk kun je een dag of 10 vooraf al gaan kijken op Weeronline, maar dat heeft niet veel zin. Dat namelijk erg onbetrouwbaar. Een weerbericht wordt pas betrouwbaar vanaf een dag 3 van te voren. Hoe korter vooraf, hoe beter uiteraard.

  • Bekijk altijd meerdere, bij voorkeur lokale weerberichten. In Frankrijk is Méteo France een betrouwbare bron. In Oostenrijk is Wetter.at goed. Op de site van lokale VVV vind je meestal ook een betrouwbaar weerbericht. De Apple Weather App kun je beter links laten liggen.
  • De organisatie komt vaak zelf ook met een weerbericht. Bekijk dit goed.
  • Let bij de bestudering van het weerbericht niet alleen op de startplaats, maar bekijk ook plaatsen onderweg. In het hooggebergte kan het weer in het ene dal compleet verschillen van het andere dal. Bovendien zit je vaak uren op de fiets en het weer kan snel omslaan. Starten in de stralende zon en aankomen in de stromende regen (of omgekeerd) is geen uitzondering.
  • Een belangrijke tip is ook om het weer te accepteren zoals het is. Calculeer in dat het weer niet is wat je verwacht en dat daardoor het resultaat kan tegenvallen. Regen of extreme hitte kunnen het resultaat ernstig beïnvloeden en kunnen ervoor zorgen dat je het gestelde doel niet haalt. Laat je daardoor niet van de wijs brengen en accepteer dit. Het is doodzonde om een maandenlange trainingsperiode hierdoor te laten verpesten.
  • Het meest verstandige blijft het om gewoon een berg kleding mee op reis te nemen. In de dagen vooraf kun je dan rustig nadenken over je kledingkeuze.  

Als het weerbericht goed hebt bestudeerd is het zaak om na te denken over de kledingkeuze. Dat kan stress opleveren, maar dat is nergens voor nodig. Hieronder staan een aantal scenario’s uitgewerkt.


4.2 De hele dag regen

Afdalingen zullen er gevaarlijk bij liggen, er zullen valpartijen zijn en waarschijnlijk liggen er kleine rotsen en kiezels op de weg. Als het regent daalt de temperatuur op de toppen vaak ook behoorlijk. Bedenk echt goed of je het dit allemaal wel waard vindt. Niet starten is echt geen schande. Als je toch besluit te starten dan heb trek je uiteraard een regenjasje aan. Verder moet je vooral aandacht besteden aan je extremiteiten, je handen en voeten dus. Bioracer heeft goede overschoenen (Easyfit) die behoorlijk lang het water buiten houden. Neopreenhandschoenen zijn een aanrader, of gewoon meerdere setjes doktershandschoenen.

Een Castelli Gabba kan een optie zijn (evenals waterafstotende beenstukken zoals Nanoflex) maar bedenk wel dat deze kledingstukken niet in staat zijn meer dan een bui tegen te houden.

Over beenstukken kun je sowieso twijfelen, het kost veel tijd om ze gaan te doen en als je klim produceer je veel vermogen. Je krijgt het al snel warm. Onderschat dit niet! Een optie kunnen kniestukken zijn. Beenstukken die nat zijn bieden geen thermische protectie meer (daarom rijden profs bij regen ook nooit met beenstukken, ook niet als het koud is).


4.3 Bewolkt (18-20 graden)

Volgens velen het ideale weer voor een cyclo. Enige risico is dat het op de cols behoorlijk koud kan zijn. Start hoe dan ook met een thermoshirt en armstukken en neem een regenjasje mee. Je kunt ook overwegen een windstopper aan te doen. Nadeel is dat die vaak niet zo klein op te vouwen zijn.


4.4 Lekker warm weer (20-28 graden)

Waarschijnlijk is het bij de start nog wat fris. Armstukken zijn dan aan te raden. Een thermo met korte mouwen is ook geen overbodige luxe. Er is nog steeds het risico van kou op de cols, maar ook van hitte in het dal. Een regenjasje voor de afdalingen kun je overwegen, maar als je geen koukleum bent is ‘t niet per se nodig.

Tip: let op, regenjasjes zijn er in vele soorten en maten. Het is belangrijk om hier niet op te bezuinigen. Goedkopere regenjasjes zijn niet klein op te vouwen en de pasvorm is matig. Daardoor gaat de boel enorm klapperen in de afdaling.

Het temperatuurverschil van 20 graden tussen de cols en de dalen kan zomaar gebeuren. Bijvoorbeeld de Timmelsjoch in de ORM is hiervoor berucht. Neem een echt goed water- en winddicht regenjack mee. Dat kost wel wat, maar afdalen in temperaturen net boven 0 of in de regen is letterlijk levensgevaarlijk.

Indien je dan geen goede kleding aan hebt kunnen je vingers bevriezen waardoor je niet meer goed kan remmen of je gaat rillen waardoor je je fiets niet meer goed kunt besturen. Als noodoptie is een setje plastic doktershandschoenen ook geen slecht idee.




4.5 Zeer warm weer (28 graden+)

Heat is a silent killer. Zeer warm weer maakt een gemiddelde cyclo ineens ongelofelijk zwaar. Kun je nagaan wat warm weer doet met een cyclo die van zichzelf al zeer zwaar is….

Uiteraard start je in zo weinig mogelijk kleding. Geen thermoshirt en het liefst een zo licht mogelijk zomershirt. Smeer je goed in met watervaste zonnebrand. Dik smeren en factor 50. Armstukken en regenjasje laat je thuis, dat is echt nergens voor nodig. Twee grote bidonnen zijn een absolute must.

Vochtgebrek is je grootste vijand, en het is niet ongebruikelijk dat je niet genoeg gaat hebben aan de bevoorradingen van de organisatie. Sla dus nooit bevoorradingen over. Dwing jezelf genoeg te drinken, óók in de eerste uren als het misschien nog wat koeler is. Eten zal moeilijker worden, drinken en afkoelen is een must, zoveel je kan. Koel desnoods je hoofd af in een dorpsfontijn, maak gebruik van vriendelijke locals die met een tuinslang water spuiten of water aangeven. En last but not least, ga niet tot het gaatje. Weet waar je grenzen liggen. In LM is afgelopen jaar een ervaren cyclorijder overleden vanwege oververhitting.


4.6 Voeding

Samen met de juiste training is de juiste voeding dé bouwmeester van een succesvolle prestatie in een cyclo. In de media lees je veel over voeding. (Zelfbenoemde) experts, BN’ers, TV-koks, kwakzalvers en amateur-diëtisten - voeding is typisch een onderwerp waar iedereen een mening over heeft. Niet zelden moeten bepaalde producten of productengroepen het ontgelden. Brood, koolhydraten, suiker, fruitsap, vetten, aspartaam - het zijn slechts enkele voorbeelden van producten of bouwstoffen die het regelmatig in het verdomhoekje staan.

Net als bij het verhaal over training probeer ik de zaken hier niet ingewikkelder te maken dan ze daadwerkelijk zijn. Dat betekent dat het verhaal waarschijnlijk niet 100% compleet is, maar in grote lijnen wel goed klopt.

Voedingstoffen verdelen algemeen in drie categoriën, te weten koolhydraten (ook wel suikers), eiwitten (ook wel proteïne genoemd), en vetten. Van deze drie zijn koolhydraten voor een renner verreweg het meest interessant omdat ze veel meer energie opleveren dan de andere twee. Goed nieuws: je lichaam spreekt bij hoge inspanning eerste het koolhydraatenergiesysteem aan, mits er voorraad is uiteraard!

Er is echter een probleem. Tijdens een cyclo verbrand je gigantisch veel calorieën. Hoeveel is niet precies te zeggen maar 4000-7000 kcal is geen uitzondering. Koolhydraten worden opgeslagen in je lever en spieren in de vorm van glycogeen. Als je de dagen vóór de cyclo goed gestapeld hebt (hierover later meer) dan kun je hier zo’n 1,5 uur op teren. Daarna is de voorraad op. De rest zal je dus uit de voeding moeten halen die je gedurende de dag eet, al zit er een max. aan wat je lichaam kan opnemen. Dit ligt ongeveer op 60-70 gram koolhydraten per uur, wat neerkomt op 240-280 caloriën als je pure suiker zou eten.

Als je voorraad koolhydraten op is, gaat je lichaam over op het verbranden van vetten en eiwitten. Het vermogen dat je dan produceert ligt vele malen lager, iedereen die wel eens een hongerklop heeft gehad weet dat. Je bent niet meer vooruit te branden. Dit wil je dus voorkomen.

Koolhydraten zijn er in verschillende vormen. Normaal gezien worden ze ingedeeld naar hoe snel ze opgenomen worden en energie afgeven. Zeer snelle koolhydraten (snelle suikers) zitten onder meer in snoep, limonade, koek en vaak ook in sportvoeding. Dit type koolhydraten staan de laatste tijd negatief in de belangstelling, want als je ze gaat eten en ze niet gebruikt (je hangt bijvoorbeeld op de bank) dan worden ze omgezet in vet. Tijdens een cyclo hoef je hier uiteraard niet bang voor te zijn...

De volgende groep koolhydraten zijn suikers die qua snelheid gemiddeld zijn, denk aan pasta en rijst. En tot slot heb je nog langzame koolhydraten, deze vind je onder meer in zilvervliesrijst, groenten en volkoren pasta.

Vele studies hebben aangetoond dat je 2 dagen vóór een grote inspanning je glycogeenvoorraad op pijl kunt brengen door het stapelen van vooral gewone en zeer trage koolhydraten. Stapelen wil niet zeggen volstoppen. Overdrijf dus niet, maar let dat je 3x per dag zoveel mogelijk trage koolhydraten eet en zo weinig mogelijk andere bouwstoffen.

Op de grote dag zelf neem je natuurlijk een goed ontbijt. Zorg ervoor dat dit ontbijt minimaal 1,5 uur kan ‘zakken’. Het ontbijt bestaat idealiter uit koolhydraten, dat mogen best snelle zijn. Of het nu pannenkoeken zijn, of yoghurt met cruesli/muesli, of boterhammen dat maakt niet zo gek veel verschil. Net wat je lekker vindt (dit is heel belangrijk). Een beetje extra eiwitten kan ook geen kwaad, bijvoorbeeld door het eten van een 1-2 eieren of een bakje kwark.


4.7 Eten en drinken tijdens de cyclo

In het hoofdstuk voeding hebben we het belang van voeding tijdens de rit al benadrukt. Belangrijk is om steeds kleine hoeveelheden te eten. Dat verdraagt je maag beter. Bovendien is het tijdens een inspanning niet zo evident om veel te eten.

Eet vooral iets waar jij het al het hele seizoen goed op doet en ga niet experimenteren. Voor de een zijn dat krentenbollen, de ander zweert bij ontbijtkoek, de derde pakt liever dure reepjes. Allemaal prima.

De bekende gelletjes kun je natuurlijk ook gebruiken, al is het mijn ervaring dat het in de eerste helft lekker is om wat 'vast' voedsel in je maag te krijgen. De hele dag gelletjes gaan je maag en je darmen niet leuk vinden. Bewaar dat "astronautenvoer" dus voor de tweede helft.

Tip: neem altijd een (of meerdere) gelletjes mee als verzekeringspolis. Zorg ervoor dat je altijd veel drinkt als je een gelletje neemt, anders heb je kans dat je moet overgeven.

Tijdens een cyclo verlies je zo 500-750 ml per uur aan vocht. Is het warm weer, en dat is niet ongebruikelijk, dan kan dat oplopen tot wel 1 liter. Teveel vochtverlies leidt tot kramp en dat wil je niet. Belangrijk is dus om genoeg te drinken, óók in de eerste uren als het misschien nog wat koeler is. Dwing jezelf juist dan om je bidons echt leeg te drinken. Leer jezelf aan om regelmatig te drinken, ook als je het zwaar hebt.


4.8 De tactiek

Gewoon zonder plan een cyclo beginnen is mogelijk, maar dit is zeker niet de slimste optie. In dit hoofdstuk geven we tips hoe je het beste de cyclo kunt doorkomen.


4.8.1 Ongeschreven regels

Voordat we het over de tactiek gaan hebben, is het van belang op de hoogte te zijn van de ongeschreven regels van een cyclo.

Zoals iedere tak van sport kent een cyclo z’n eigen, ongeschreven regels. Tot op dit moment dan, want nu staan ze op schrift :

  • Profs gooien hun afval op de grond tijdens koers. Een cyclo is geen profkoers en jij bent geen prof. Alhoewel er inderdaad een schoonmaakteam achter de meute aanrijdt is het absoluut not done om rommel op de grond te gooien. Steek die verpakkingen in je shirt en gooi ze weg bij de stops. Daar staan altijd grote vuilnisemmers.
  • Het leuke van een cyclo is er dat er renners aan meedoen van ieder niveau. Ben je niet de snelste, geen probleem. Onthoud dan wel één regel: ride slow, keep right. Dit geldt niet alleen in de beklimming maar zeker ook in de afdalingen.
  • Helaas is het parcours van een cyclo lang niet altijd autovrij. Wat je in zulke gevallen nog wel eens ziet is dat volgers van deelnemers met hun auto’s langs het gigantische peloton naar de top van de klim rijdt om aan te moedigen. Absoluut niet de bedoeling uiteraard. Aanmoedigen is prima, maar kies dan een plek langs de route waar je kunt komen zonder de deelnemers in de weg te zitten.
  • Een cyclo gaat gewoon over de openbare weg, waar je obstakels kunt tegenkomen. Denk aan drukke kruisingen, stoplichten of spoorwegovergangen. De organisatie zet op de gevaarlijke punten vaak seingevers in. Respecteer de seingevers en uiteraard ook de verkeersregels. Het is eigenlijk te gek dat dit nog toegelicht moet worden, maar helaas is het hard nodig. Als je je gedraagt als een prof en overal doorjakkert is de kans groot dat de organisatie het jaar erop geen vergunning meer krijgt.
  • Houd je lijn! Bergop, maar zeker ook bergaf.

Het parcours van de gemiddelde cyclo valt uiteen in drie delen. Klimmen, dalen en de vlakke stukken. Ongeacht je doelstelling dien je aan alle aspecten van de cyclo evenveel aandacht te geven. Veel beginners richten zich in eerste instantie op het klimmen. Begrijpelijk, want dit bepaalt de aantrekkingskracht van een cyclo. Je leest ook altijd het aantal hoogtemeters, nooit het aantal daalkilometers of het aantal kilometers vlak. Echter, pas wanneer je alle onderdelen goed beheerst ben je in staat een goede cyclo te rijden.  Ervaren cyclorijders halen vaak nog na jaren de meeste winst uit de afdalingen en slimmer rijden op de vlakke stukken.   


4.8.2 Het belang van behoudend starten

In mijn jeugd was ik fan van de 1500 meters van schaatser Erben Wennemars. Hij reed altijd volgens dezelfde strategie: volle bak beginnen en vervolgens proberen het verval in de slotrondes beperkt te houden. Dat lukte in 9 van de 10 gevallen niet. Vaak verspilde hij een zekere podiumplek door deze 'no guts no glory strategie'. Waarschijnlijk had Erben veel meer 1500 meters gewonnen als hij wat behoudender was gestart.

Een cyclo is natuurlijk een stukje langer dan 1500 meter, maar toch is het principe gelijk. Wie te hard start, en dat doen vreemd genoeg zeer veel renners, krijgt daar aan het einde van de rit onherroepelijk de rekening van gepresenteerd (soms eerder). Heb je dan ook nog eens te weinig duurtraining gedaan dan wordt het pas echt Afzien met de hoofdletter A.

Niemand, zelfs een Iron Man triatleet niet, kan uren op één dag tegen het omslagpunt fietsen (als je dit leest en denkt "dat kan ik wel" dan heb je je omslagpunt niet goed bepaald, dit is namelijk de hartslag die je precies één uur kan volhouden).

Moraal van het verhaal: begin behoudend. Om de rem erop te houden is een hartslagmeter (of vermogensmeter) eigenlijk onmisbaar.  Ik raad aan de eerste helft van de cyclo minimaal 10 hartslagen of 20-30 watt onder je omslagpunt te rijden. Werk je met de bekende D1, D2 en D3 zones dan doelen we hier op de D2 zone. In de tweede helft kun je zien wat je nog over hebt.

Met de rem erop rijden is niet makkelijk. Je wordt in het begin waarschijnlijk ingehaald, de adrenaline pompt door je lichaam en je hartslag klimt sowieso snel als je bergop rijdt. Maar oefening baart kunst. Ik heb jarenlang in de veronderstelling geleefd dat klimmen in D2 niet mogelijk was. Probeer het in de dagen voor de cyclo eens uit en je zult zien dat het wel degelijk kan. Sterker nog, na enige oefening kun je een heel aardig tempo ontwikkelen. Nogmaals: het vergt wel wat discipline.

Maar neem van mij: wie het laatst lacht, lacht het best. In het tweede deel van de cyclo zul je al die macho's die jou op de eerste klim voorbij reden allemaal achter je laten, terwijl zij ondersteboven op hun fiets zitten...


4.8.3 Klimmen

Een dag klimmen kun je het beste zien als een volle fles water die langzaam leeg wordt geschonken. Hoe behoudender je start, hoe langer de fles vol zal blijven. Probeer je hartslag dus zo lang mogelijk in D2 te houden.

Het mentale aspect dien je ook niet te onderschatten. Misschien dat je na 3 cols denkt: “ik hoef nog maar één col en die is maar 7% gemiddeld”. Maar bedenk je wel dat je aan het einde van de rit gesloopt bent en 7% aanvoelt als 10.

Een echte beginnersfout is om in een klimwedstrijdje te gaan doen met iemand die jou voorbij rijdt. Soms gebeurt het dat  je gepasseerd wordt door een snelle renner, een oude man, een vrouw (als je er zelf niet een bent) of gewoon iemand wiens kop je niet aanstaat. Laat je niet van de wijs brengen en ga onder geen beding wedstrijdjes doen. Je weet nooit met wie je te maken hebt. Wellicht is het een topamateur, een ex-prof, iemand met heel veel talent of gewoon iemand die als een dwaas begint. Rij altijd je eigen tempo naar boven. Iedereen weet dit eigenlijk wel, maar in de praktijk is niet iedereen deze discipline gegeven.


4.8.4 Afdalen

Veel beginnende cyclorijders zien op tegen de afdalingen. Dit is niet vreemd, de meeste fietsers hebben hier in meer of mindere mate last van (gehad). Goed afdalen is een kunst en hier kan heel veel tijd gewonnen worden. Het is echter niet ongevaarlijk en de belangrijkste les is om NOOIT risico’s te nemen. Wellicht de belangrijkste graadmeter is je eigen gevoel. Vind je dat je het niet meer onder controle hebt, neem dan geen risico’s en pas je snelheid aan. Afdalen is meer dan welke discipline een kwestie van ervaring. Weet je niet zeker of je een goede afdaler bent, dan ben je het waarschijnlijk ook niet.

Afdalen is wel goed te oefenen. In de Ardennen en Limburg kun je er al aardig op trainen. Maar vergis je niet, in de Alpen liggen afdalingen waar de snelheid enorm kan oplopen. Op de Nufenenpass in het Alpenbrevet zijn snelheden van 85 tot 90 km/u haalbaar, op de Kühtai en Timmelsjoch in de ORM is zelfs 100 km/u haalbaar. Ook voor wielertoeristen! Vind je dit te gek, doe het dan niet! Veilig thuiskomen is het belangrijkste. Vergeet dat nooit, ook niet in de euforie van een cyclo. Ga daarom ook nooit achter een snelle voorganger aan die net iets te hard daalt voor jouw gevoel.

Goed afdalen is een kwestie van ontspannen. Vaak geeft de organisatie met een bord aan dat er een gevaarlijke afdeling of gevaarlijke bochten aan komen. De ervaring leert dat men niet scheutig is met deze aanwijzingen. De borden kloppen dan ook altijd en houd hier serieus rekening mee. Sommige cyclo’s als LM en het Alpenbrevet hebben bepaalde gevaarlijke afdalingen geneutraliseerd, omdat ze te gevaarlijk zijn. Ga dan ook geen gekke dingen doen en rijd hier rustig. De tijd staat stil dus waarom zou je je druk maken?

Goede afdalers zijn in staat om met 70 km/u ontspannen op de fiets te zitten en eventueel nog een liedje te zingen. De handen rustig in de beugels en één of twee vingers losjes op de remhendel. Matige afdalers houden het stuur krampachtig vast en remmen om de haverklap, vaak veel te hard. Veel wielertoeristen zitten niet in de beugels, maar houden de handen op de shifters. Het dringende advies is om ALTIJD de handen in de beugels te houden tijdens afdalingen. Rem nooit slepend, want dan kunnen je velgen te warm worden. Wanneer je door een kuil rijdt met hoge snelheid kunnen je handen van de shifters afglijden met alle gevolgen vandien. De meeste cyclo’s kennen geen afgezet percours. Blijf dus ALTIJD rechts rijden en ga geen bochten afsnijden. Houd je lijn!


4.8.5 Vlakke stukken

Hier valt vaak heel veel winst te halen. Veel beginnende cyclorenners hebben de neiging te laten zien dat ze sterk zijn. Ze gaan dan aan kop rijden van een groep. Geloof me, in je wiel zitten alleen maar ervaren cyclorijders te gniffelen van zoveel onbenul. Even op kop rijden van een groep die goed rouleert is niet erg, maar ga gauw van kop af en duik het peloton weer in.

Een andere valkuil is meerijden in een groep waardoor de hartslag daalt en de renner het gevoel krijgt te langzaam te gaan. Vaak ontstaat de neiging een sprongetje te maken naar een sneller groepje. Dit is echt één van de grootste fouten. Koester de momenten dat je hartslag laag ligt, want dat betekent dat je je spaart en zelfs herstelt. Die energie krijg je dubbel en dwars terug in de volgende klim. Zelden levert zo’n sprong veel tijdwinst op. En soms mislukt de poging. De energieverspilling is hoe dan ook enorm en de kans is groot dat dit je later gaat opbreken.

Soms kom je alleen te zitten op het vlakke. Een veelgemaakte fout is om dan alles op alles te zetten om het voorgaande groepje te bereiken. Dit kun je doen als het verschil niet meer dan enkele tientallen meters is en je het verschil in enkele tientallen seconden kunt overbruggen. Maar bij twijfel is het beter de benen te sparen en te wachten op een volgende groep.

Het vals plat richting de voet van de Col du Telegraph in LM is wellicht het meest beruchte vlakke deel van een cyclo. Ontelbare fietsers hebben hier op dit stukje van zo’n 20 km een maandenlange voorbereiding in enkele minuten in de prullenbak gegooid.

Het advies luidt om slim in een groep te kruipen en het kopwerk over te laten aan de liefhebbers. Hier kun je echt gaan sparen en eventueel wat eten en drinken naar binnen werken. Je zult zien dat je in het vervolg van de cyclo veel langer kunt doorgaan. Dat geeft pas echt plezier.


4.8.6 Schema maken

Wie een bepaalde richttijd in z'n hoofd heeft, kan een schema proberen te maken. Dit schema kan je op een klein briefje printen of schrijven en op je stuurpen plakken. Zo'n schema maken is eigenlijk alleen mogelijk als je al wat langer in de bergen rijdt. Je zult immers een inschatting moeten maken van je snelheid bergop, je daalcapaciteiten, enz. Voor een beginner heeft zo’n schema dus niet heel veel zin.





Bezoek ons op Facebook! Volg ons op Twitter Stuur een mail

Hosted and powered by RLAhosting

© C Y C L O K A L E N D E R